Nuevas recetas

Cómo obtener omegas a través de las plantas

Cómo obtener omegas a través de las plantas


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Al igual que muchas otras vitaminas y minerales, un equilibrio diario de ácidos grasos omega es necesario para mantenernos en óptimas condiciones de salud. Nuestros cuerpos no pueden producir estos ácidos grasos, por lo que depende de nosotros ayudarnos a nosotros mismos al incluir alimentos ricos en omega en nuestra dieta.

En su mayor parte, la grasa se considera negativa. Sin embargo, el término grasa es amplio por definición; en contraste con la opinión popular de que todas las grasas son malas, hay grasas "buenas" y "malas". Las grasas "buenas" son los ácidos grasos esenciales (AGE) de las familias omega-3 y omega-6, necesarios para la estructura y función adecuadas de cada célula de nuestro cuerpo.

La forma más común de obtener omegas en nuestra dieta es a través del pescado azul o los huevos, pero si es vegetariano, vegano o ha optado por reducir la ingesta de productos animales, es posible que se pregunte de dónde más puede obtener sus ácidos grasos esenciales. Cuando se trata de aumentar sus niveles de omega, no se preocupe por llevar su calculadora a la cocina. Todo lo que tiene que hacer es concentrarse en incorporar más alimentos ricos en omega de origen vegetal como estos en su dieta.

ACEITE DE LINAZA (LINIZA)

Algunos de mis productos favoritos son las semillas de lino y el aceite de linaza, que son ricos en ácidos grasos naturales. Cuando use el aceite, tenga cuidado de usarlo solo en su forma cruda, sin calentar y preferiblemente guardado en una botella y un armario oscuros. El aceite es sensible a la luz y la temperatura, lo que daña fácilmente los omega-3 y reduce sus beneficios para la salud.

Mi forma favorita de usar aceite de linaza es rociarlo sobre una tostada untada con ajo y cubierta con jugosos tomates o aguacate: ¡mi idea del paraíso en un plato! También es excelente para ensaladas, en pesto casero, y es excelente para dar un toque extra a platos de pasta o verduras.

Nueces

Las nueces no solo son sabrosas, también son súper saludables. La superestrella de la familia de las nueces en términos de omega-3, contienen más bondad que cualquier otra nuez. Use estas gemas para completar hermosas ensaladas y agregar un crujido inesperado a los risottos o platos de pasta. Me encantan las mantequillas de nueces, así que cuando tengo tiempo hago las mías, simplemente mezclando nueces con aceite de coco y agregando una pizca de sal marina para darle sabor.

CALABAZA DE INVIERNO Y VERDES DE HOJAS

Las verduras de hoja verde y la calabaza también contienen algunos omega-3. Jugo, blanquear, asar, mezclar en un batido o usar en una deliciosa ensalada: hay infinitas opciones para incorporar las verduras.

La col rizada se ha convertido en sinónimo de "súper alimento" y es excelente en ensaladas, blanqueada o utilizada como relleno, como en los deliciosos panecillos veganos de Jamie. La calabaza se puede comer de muchas maneras y es un gran éxito entre los niños, ya que tiene un sabor ligeramente dulce. Ásalo, mézclalo en una sopa; incluso puedes usarlo para hacer panqueques.

ALGAS Y ALGAS

Los peces son muy ricos en omega-3 porque comen algas y algas marinas, por lo que incorporarlos a nuestra dieta es una obviedad para mí. La forma más obvia (y más sabrosa) de incluir algas y algas marinas en la dieta de mi familia es haciendo nuestro propio sushi. Simplemente hierva un poco de arroz, elija un relleno, apile en una hoja de algas (nori) y enrolle. Cortar en trozos pequeños, mojar en un poco de salsa de soja baja en sal y listo. Es una excelente manera de involucrar a los niños en la cocina y asegurarse de que estén consumiendo sus omegas al mismo tiempo.

Ya sea que elija fuentes vegetales o animales, obtener sus omegas a través de los alimentos es mucho más efectivo que tomar suplementos. Así que elija una de las opciones anteriores, o elíjalas todas, y comience a incluir más de estas grasas buenas en su dieta.

Semillas

Las semillas de lino son las claras ganadoras del reino vegetal. No solo son una de las mejores fuentes de omega-3, sino que también contienen la mayor concentración de lignanos de cualquier fuente vegetal (el lignano es un fitonutriente que solo se encuentra en las plantas y se ha relacionado con la lucha contra las enfermedades inflamatorias).

La poderosa semilla de chía tampoco se queda atrás. Además de ser rica en omega, esta pequeña semilla también es una gran fuente de calcio y tiene increíbles propiedades hidratantes. Consumida tal cual, empapada en leches de frutos secos o espolvoreada sobre el desayuno, esta pequeña y densa semilla aportará un toque nutricional a cualquier plato.

Estas semillas se pueden esparcir sobre la comida, incorporarlas en aderezos, esconderlas en tus pasteles favoritos o usar para rematar sopas, batidos y gachas, además de que son excelentes adiciones al muesli casero.


Terapia de jardín

Soy Stephanie Rose. Comencé a trabajar en el jardín como una forma de curarme de una enfermedad debilitante y cambió todo: la comida que como, los productos que uso en mi cuerpo y, lo más importante, cómo vivo.

Ahora, tengo la misión de ayudarte a vivir una vida mejor a través de las plantas.

Aquí encontrará proyectos de jardinería y recetas que rompen barreras y permiten que cualquier persona desarrolle un amor por las plantas, sin importar su habilidad, conocimiento o tamaño de jardín (o falta de uno). ¡Navegue a través de nuestros proyectos y seguramente encontrará ideas que lo inspirarán a ensuciarse, probar un proyecto y obtener su terapia de jardín!

¡Compre el libro!

Garden Alchemy: 80 recetas y brebajes para fertilizantes orgánicos, elixires de plantas, mezclas para macetas, disuasores de plagas y más.

Qué & # 8217s en temporada

Así como los productos agrícolas saben mejor cuando se cultivan frescos y locales, las ideas de jardinería y manualidades son mejores cuando están en temporada.

Manténgase al día con proyectos creativos de jardinería, bricolaje, consejos de jardinería, guías de cultivo, recetas de belleza a base de plantas, alimentos y manualidades relacionadas con el jardín. Ya sea que esté buscando jardinería y recetas de temporada o artesanías y decoración inspiradas en el jardín, lo tenemos todo cuidadosamente seleccionado para usted.


Para ayudarlo a encontrar las fuentes de omega-3 adecuadas para usted, aquí & # 8217s una lista de suplementos veganos y recetas llenas de estos ácidos grasos esenciales:

Suplementos veganos de omega-3

Garden of Life Minami Algae Omega-3 Vegan DHA

Estas cápsulas blandas veganas con sabor a naranja contienen 500 mg de DHA vegano derivado del aceite de algas.

Líquido NuTru O-Mega-Zen3 DHA + EPA

Con 300 mg de DHA y EPA, la fórmula líquida de NuTru & # 8217s puede tomarse sola o agregarse a su bebida favorita.

Solgar Omega-3 Vegetariano DHA 200 mg Cápsulas blandas vegetarianas

Este DHA vegano viene en cápsulas blandas fáciles de tragar hechas con almidón de maíz, no gelatina.

Recetas llenas de omega-3

Intente preparar algunas de estas recetas para asegurarse de que obtiene suficientes ácidos grasos que su cuerpo necesita:

1. Lasaña de tofu y espinacas

La espinaca, el tofu y la pasta son los ingredientes clave de este delicioso platillo.

2. Pan de plátano aligerado

El aceite de canola y las nueces contienen omega-3. ¡El pan de plátano ahora es mucho más saludable!

3. Pasta cruda al pesto

Las semillas de albahaca y calabaza contienen un golpe de omega-3 en este plato.

4. Fideos de sésamo picantes

La mantequilla de maní y las semillas de sésamo aportan proteínas a este plato.

5. Ensalada de coles de Bruselas con avellanas tostadas

Oh, coles de Bruselas, te amamos porque eres tan bueno con nosotros.

6. Batido de proteína de col rizada

Este batido es el desayuno perfecto, con col rizada, leche de soja, aceite de linaza y mantequilla de maní para comenzar el día con omega-3.

7. Pudín de semillas de chía

Los alimentos que son deliciosos y saludables nos hacen desmayar. (Todo está en las semillas de chía y la leche de soja).

8. Dip de garbanzos y perejil

El perejil y el aceite de canola proporcionan los omega-3, mientras que los garbanzos completan este increíble aperitivo.

9. Suntuosa ensalada de espinacas con aderezo de naranja y sésamo

La espinaca es tan saludable en muchos sentidos. ¡Conseguir un poco de!

10. Semillas de calabaza tostadas con canela y azúcar

¡Las semillas de calabaza son deliciosas todo el año!

11. Coles de Bruselas asadas con arce y sriracha con arroz salvaje con arándanos

No querrá perderse esta receta: tiene un sabor divino, mientras que las coles de Bruselas le dan ese toque de omega-3 que necesita.

12. Avena cruda

La avena ya está llena de omega-3, pero si agrega leche de soja, nueces y semillas de chía a su tazón, su desayuno es mucho más saludable.

13. Bocaditos de Bruschetta al Horno

Basil le da a estos lindos bocados de bruschetta ese toque omega.

14. Tofu horneado multiusos

Esta receta es una forma sencilla y deliciosa de preparar tofu.

15. Kimbap (rollo de sushi coreano)

Las algas son ricas en este fantástico ácido graso.

16. Coliflor de búfalo picante & # 8216Wings & # 8217

La coliflor es la estrella omega-3 de esta receta.

17. Dinamita de tofu con arroz y brócoli

El tofu y el brócoli son una explosión de salud.

18. Hummus de cáñamo

Las semillas de cáñamo son una de las mejores fuentes de omega-3, aunque todavía son desconocidas para la mayoría de las personas.

Lista de fuentes veganas de omega-3

La siguiente es una lista de buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 veganos, clasificados por valor, que encontramos en el sitio web de The World & # 8217s Healthiest Foods:

ComidaServicio
Tamaño
CalsMonto
(gramo)
DRI / DV
(%)
Nutritivo
Densidad
Mundo & # 8217s
Más saludable
Clasificación de alimentos
Semillas de lino2 cucharadas74.83.1913332.0excelente
Nueces0,25 taza196.22.7211310.4excelente
Coles de Bruselas1 taza56.20.27113.6muy bien
Coliflor1 taza28.50.2195.5muy bien
Semillas de mostaza2 cucharaditas20.30.1565.5muy bien
Soja1 taza297.61.03432.6bien
tofu4 onzas164.40.66283.0bien
Calabaza de invierno1 taza75.80.1981.9bien
Brócoli1 taza54.60.1982.6bien
Verdes de berza1 taza62.70.1882.2bien
Espinacas1 taza41.40.1773.1bien
Calabaza de verano1 taza36.00.1563.1bien
Frambuesas1 taza64.00.1561.8bien
col rizada1 taza36.40.1352.7bien
Lechuga romana2 tazas16.00.1155.2bien
Judías verdes1 taza43.80.1151.9bien
Fresas1 taza46.10.0941.5bien
Hojas de nabo1 taza28.80.0942.3bien
Miso1 cucharada34.20.0831.8bien
Bok Choy1 taza20.40.0732.6bien
Puerros1 taza32.20.0731.6bien
Albahaca0.5 taza4.90.07310.8bien

Por supuesto, si prefiere tomar un suplemento de omega-3, hay muchas opciones aptas para veganos: pruebe esta de Spectrum Organics o Fysh Oil.


¿Consumir chía y lino es suficiente para satisfacer sus necesidades diarias de omega-3?

El cuerpo humano está formado por billones de células que forman los tejidos, órganos y sistemas de órganos que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Los omega-3, en particular el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), brindan un soporte fundamental para estas células. Después del consumo, la mayoría de los omega-3 residen en nuestras membranas celulares, que actúan como guardianes de nuestras células. EPA y DHA ayudan a promover la fluidez de las membranas celulares, lo que permite que las células respondan a su entorno. 1 Cuando sus células responden a su entorno de manera óptima, su cuerpo puede funcionar de la mejor manera.

Junto con los beneficios para la salud celular, la investigación encuentra que los omega-3 EPA y DHA pueden ayudar a mantener una respuesta inflamatoria saludable y brindar apoyo fundamental para la salud cardíaca, inmunológica, cerebral, mental, prenatal y neonatal. Para obtener más información sobre los omega-3 y sus beneficios, visite Introducción a las grasas omega-3.

El problema de la deficiencia de omega-3

Una cantidad sustancial de investigación vincula la deficiencia de omega-3 con una respuesta inflamatoria prolongada, que puede conducir a una serie de resultados de salud subóptimos. 2, 3 A pesar de esta creciente evidencia, hasta el 90% de los estadounidenses tienen deficiencia de omega-3, lo que la convierte en una de las principales deficiencias de nutrientes en los EE. UU. 4 Dos de las principales razones de la alarmante deficiencia de omega-3 en los estadounidenses incluyen: 1) consumo inadecuado de fuentes directas de EPA y DHA, y 2) consumo regular de una dieta occidental caracterizada por una baja ingesta de mariscos y una alta ingesta de alimentos ricos en omega-6.

No todos los omega-3 son iguales

Hay dos fuentes principales de omega-3: de origen marino y vegetal. Las fuentes marinas incluyen pescados grasos de agua fría (por ejemplo, anchoas, sardinas, salmón, caballa) y microalgas marinas que proporcionan omega-3 directamente en forma de EPA y DHA.

Las fuentes de origen vegetal, como las semillas de lino, las semillas de chía, el cáñamo y las nueces, contienen omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA). El cuerpo debe convertir el ALA en EPA y DHA a través de una compleja serie de reacciones metabólicas.

El cuerpo humano tiene una capacidad extremadamente limitada para convertir ALA en EPA y DHA.

La tasa de conversión de ALA a EPA y DHA es extremadamente baja: 5% para EPA y 0,5% para DHA. 5 Varios factores contribuyen a la baja tasa de conversión de ALA:

  • Una alta ingesta de ácidos grasos omega-6 en relación con los omega-3 crea competencia por las enzimas necesarias para convertir ALA en EPA, específicamente delta-6-desaturasa (D6D). 3, 6
  • Si un individuo tiene deficiencia de vitaminas y minerales que actúan como cofactores de D6D (como B6 y zinc), esto también puede inhibir la conversión de ALA en EPA. 7, 8
  • Además, aproximadamente el 25% de la población tiene una variante genética que reduce la actividad de D6D, lo que a su vez reduce la síntesis de EPA y DHA. 9
  • Además de todos estos factores, los bebés prematuros, los adultos hipertensos y algunos diabéticos tienen una capacidad aún más limitada para producir EPA y DHA a partir de ALA. 6

Pongamos esto en perspectiva, ¿de acuerdo? Para obtener 1000 mg de EPA y DHA, necesitaría consumir alrededor de 10 onzas (¡un poco más de media libra!) De semillas de lino o chía. No sé nada de usted, pero eso es demasiada chía. limpieza de dientes de semillas para mí. Si bien las semillas de lino y chía son saludables y proporcionan nutrientes importantes como fibra y magnesio, no son fuentes eficientes de EPA y DHA.

El aceite de algas es una excelente alternativa vegana al aceite de pescado

Entonces, ¿significa esto que los veganos y los vegetarianos estrictos necesitarían consumir una bolsa de semillas de lino o chía todos los días para obtener el EPA y el DHA que sus cuerpos necesitan para mantener la salud celular? No exactamente. El aceite de algas es una excelente opción para que los veganos y vegetarianos obtengan EPA y DHA de fuentes distintas del pescado.

Otra cosa a tener en cuenta (tanto para los que comen pescado como para los que no comen pescado) es que 1000 mg de EPA y DHA al día pueden no ser suficientes para lograr un estado saludable de omega-3. Esto se debe a que una serie de variables influyen en qué tan bien alguien metaboliza los ácidos grasos en la dieta y, por lo tanto, en la cantidad de omega-3 que necesitarían para mantener una salud celular normal. 10, 11 Como resultado, la única manera concluyente de asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades de omega-3 es analizando sus niveles de omega-3 en sangre y trabajando con su médico para encontrar la cantidad óptima para su cuerpo. Para obtener más información sobre las recomendaciones y las pruebas de dosificación de omega-3, visite Dosis de Omega-3: ¿Cuánto EPA y DHA debo tomar?

Kate Turner, MA, RD, CPT es el especialista en nutrición de Nordic Naturals. Como dietista registrada y entrenadora personal, a Kate le apasiona mejorar la salud de las personas a través de la educación nutricional y el ejercicio basados ​​en la evidencia. Kate tiene más de 7 años de experiencia en el campo de la nutrición como directora de bienestar, consultora privada de nutrición, educadora y oradora pública.


Para eliminar los arbustos, comience con un par de podadoras, como estas de Fiskars. ($ 24.95, amazon.com), para cortar ramas y raíces grandes visibles a simple vista. A medida que baje al suelo, use un azadón para ayudarlo a "cortar" la telaraña debajo de la superficie. Continúe cortando el sistema de raíces a medida que se vuelve más accesible, tenga cuidado de no simplemente tirar y tirar, lo que puede tensar su espalda. Para raíces implacables, Yost recomienda utilizar un Come-Along ($ 31.50, amazon.com), una herramienta que permite utilizar el soporte de un árbol durante el proceso de extracción. De manera similar, al quitar las raíces de los árboles pequeños, elimine las ramas con podadoras & # x2014, pero asegúrese de dejar suficiente & quot para tener influencia para torcer, cortar y arrancar las raíces & quot; señala Yost. ¿En cuanto a desenterrar plantas simples? Use una pala afilada, como una pala & # x2014 este juego de la colección Martha & aposs tiene todo lo que usted y aposll necesitan para el trabajo ($ 81.13, amazon.com)& # x2014para desenterrar las raíces, pero recuerde que "no son tan profundas como la planta es alta". Los árboles, arbustos y plantas desarraigados deben desecharse de la misma manera que los desechos de su jardín.

Si opta por aplicar el asesino de raíces, Yost recomienda usarlo "con criterio", use equipo protector, no rocíe demasiado el área y tenga cuidado con la escorrentía, señala. Además, recuerde que el root killer es sistémico y necesita tiempo para funcionar. "Necesita ser recogido por las hojas y luego bajar a las raíces", explica Yost. & quot; Si corta todas las hojas, puede & apostar usarlo, porque & quot; no hay superficie de hoja & quot. De lo contrario, el asesino de raíces tardará unas dos semanas en llegar a la base de la planta y la piedra. Si su objetivo es matar el sistema, los herbicidas orgánicos no funcionarán, dice ella, ya que no son sistémicos: "Las hojas se marchitarán, pero las raíces ganaron y las apóstol mueren".


Se puede preparar una tintura de cannabis en tan solo una o dos horas, pero cuanto más tiempo dejes en remojo, más fuerte debería ser. Tampoco necesita hacer una gran cantidad la primera vez y probablemente sea mejor probar un lote pequeño en su primer intento.

Comencemos con 1/8 de onza de cannabis. (3,5 gramos)

Ingredientes para la tintura de cannabis.

  • 1/8 de onza de flor de cannabis (3,5 gramos), pueden ser cogollos, recortar o agitar
  • 4 onzas de licor Everclear, 151 o similar de muy alta graduación (NO use alcohol isopropílico) o una bandeja para hornear
  • Frascos cuentagotas de vidrio oscuro (para embalaje)

Toma tu cannabis seco y muélelo. Lo mejor es un molinillo de mano, pero también puedes usar un procesador de alimentos o un molinillo de café. Una vez que hayas molido finamente el cannabis, colócalo en una bandeja para hornear galletas y hornea a 115 ° C (240 ° F) durante 20-30 minutos. Esto descarboxila el cannabis, una reacción química necesaria en la producción de comestibles. Algunos de los terpenos y flavonoides se pierden durante el proceso de carboxilación, pero puede limitar esto vigilando el horno para asegurarse de que la temperatura no suba demasiado.

Una vez que hayas sacado el cannabis del horno, viértelo en un frasco de vidrio que puedas sellar herméticamente. Vierta el alcohol en el frasco y agítelo suavemente antes de sellarlo y guardarlo en un lugar fresco y oscuro.

La regla general es que cuanto más tiempo guarde la tintura, más fuerte será el producto final. Algunas recetas afirman que la tintura estará lista en unas pocas horas, mientras que otras recomiendan dejarla reposar durante semanas o incluso un mes o más. Si lo guarda por más de 24 horas, asegúrese de darle un buen batido una vez al día.

Una vez que hayas terminado de dejar reposar la mezcla, sácala y coloca un colador de malla forrado con una gasa sobre un recipiente grande. Vierta la mezcla en la gasa y déjela colar, y luego repita una segunda vez.

Tome la mezcla y use un embudo para verterla en pequeños frascos cuentagotas de vidrio. Asegúrese de usar frascos cuentagotas oscuros, que sufrirán menos daños por luz y, por lo tanto, tendrán una vida útil más larga.

Si prefiere no usar alcohol, puede sustituir la glicerina o el vinagre en la receta anterior.


5. Almendras y nueces crudas

Las almendras crudas y las nueces son las dos nueces más beneficiosas que puede comer. Cada uno también tiene componentes antioxidantes especiales para mejorar aún más la sangre. Las almendras contienen vitamina E para combatir la inflamación y las nueces contienen grasas omega 3, únicas en la familia de las nueces, ya que son la única fuente entre todas. Siempre disfrútelos crudos cuando sea posible, ya que una vez cocidos se vuelven más ácidos. Por ejemplo, la mantequilla cruda de almendras o nueces son excelentes formas de disfrutar estas nueces, o simplemente puede usarlas espolvoreadas sobre las gachas de avena durante la noche. O, para un refrigerio realmente saludable, ¡vaya con algunos brownies de nueces y avena sin gluten!


Verduras de hoja verde

Es cierto que las verduras de hoja verde oscura no son fuentes masivas de grasa en ninguna forma, sin embargo, su proporción favorece a los omega-3, por lo que esta es una razón más para obtener esa ingesta diaria de fibra. La lechuga romana, la rúcula, la espinaca y una hierba comestible llamada verdolaga (también buena en ensaladas) son todos dadores verdes de ácidos grasos omega-3, y todos funcionan fantásticamente crudos. Aquí hay algunas recetas útiles para mantener la ingesta interesante: Ensalada César vegana cruda (sustituya las semillas anteriores en el aderezo por aún más omega 3), Las 6 formas más saludables de comer espinacas, Ensalada de quinua con higos, Verdolaga y bayas de Goji y rúcula: Beneficios para la salud, consejos y recetas.


7. Yodo

Este es un mineral del que escuchamos menos, pero juega un papel crucial para asegurar que nuestra glándula tiroides funcione correctamente. Según el Vegetarian Resource Group (VRG), la mayor parte del yodo en los EE. UU. Proviene de la sal yodada, así como de mariscos y productos lácteos.

Los alimentos vegetales también contienen yodo, pero varía mucho según la cantidad de yodo que haya en el suelo. Algunas fuentes de yodo a base de plantas incluyen:

  • Vegetales marinos como nori y wakame
  • Ciruelas pasas
  • Cereal de salvado de pasas
  • Habas
  • Guisantes verdes

El VRG también informa que los veganos suelen consumir menos yodo que sus homólogos omnívoros. Usar sal yodada en lugar de sal del Himalaya o sal marina (a menos que esté yodada) cuando esté cocinando o en la mesa puede ayudar a aumentar su consumo. Sin embargo, asegúrese de no ingerir más de 2,300 miligramos de sodio (aproximadamente el valor de una cucharadita) por día para mantener la salud de su corazón bajo control, según la FDA.


Nada trae la alegría y la emoción sin restricciones que contiene un plato de galletas de chocolate calientes. Pero esta receta no es una vieja Chips Ahoy masticable. El caramelo con mantequilla, las nueces picadas y un poco de cannabutter de grado A transforman la galleta clásica de mamá en un bocadillo para todas las edades.

Quizás esté de humor para un dulce de cannabis aún más dulce. Este caramelo de arce duro satisface a cualquier goloso y ofrece un método de infusión que no hemos visto hasta ahora en esta lista de recetas & # 8211 usando jarabe de arce como solvente, integrando hierba descarnada directamente en el producto.


Ácidos grasos omega-3: una contribución esencial

El cuerpo humano puede producir la mayoría de los tipos de grasas que necesita a partir de otras grasas o materias primas. Ese no es el caso de los ácidos grasos omega-3 (también llamados grasas omega-3 y grasas n-3). Estos son esencial grasas: el cuerpo no puede producirlas desde cero, pero debe obtenerlas de los alimentos. Los alimentos ricos en Omega-3 incluyen pescado, aceites vegetales, nueces (especialmente nueces), semillas de lino, aceite de linaza y verduras de hoja.

¿Qué hace que las grasas omega-3 sean especiales? Son una parte integral de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan la función de los receptores celulares en estas membranas. Proporcionan el punto de partida para producir hormonas que regulan la coagulación sanguínea, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación. También se unen a los receptores de las células que regulan la función genética. Probablemente debido a estos efectos, se ha demostrado que las grasas omega-3 ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, pueden ayudar a controlar el lupus, el eccema y la artritis reumatoide, y pueden desempeñar funciones protectoras en el cáncer y otras afecciones.

Las grasas omega-3 son una familia clave de grasas poliinsaturadas. Hay tres omega-3 principales:

  • El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) provienen principalmente del pescado, por lo que a veces se les llama omega-3 marinos.
  • El ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido graso omega-3 más común en la mayoría de las dietas occidentales, se encuentra en aceites vegetales y nueces (especialmente nueces), semillas de lino y aceite de linaza, verduras de hoja y algo de grasa animal, especialmente en la hierba. -animales alimentados. El cuerpo humano generalmente usa ALA para obtener energía y la conversión en EPA y DHA es muy limitada.

La evidencia más sólida de un efecto beneficioso de las grasas omega-3 tiene que ver con las enfermedades cardíacas. Estas grasas parecen ayudar al corazón a latir a un ritmo constante y no a un ritmo errático peligroso o potencialmente fatal. (1) Tales arritmias causan la mayoría de las más de 500.000 muertes cardíacas que ocurren cada año en los Estados Unidos. Las grasas omega-3 también reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran la función de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación, que desempeña un papel en el desarrollo de la aterosclerosis. (1)

Varios ensayos grandes han evaluado el efecto del pescado o los aceites de pescado sobre las enfermedades cardíacas. En el Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell & # 8217Infarto Miocardio (conocido como el ensayo de prevención GISSI), los sobrevivientes de un ataque cardíaco que tomaron una cápsula de 1 gramo de grasas omega-3 todos los días durante tres años tenían menos probabilidades de tener un corazón repetido. ataque, accidente cerebrovascular o muerte súbita que los que tomaron un placebo. (2) En particular, el riesgo de muerte cardíaca súbita se redujo en aproximadamente un 50 por ciento. En el estudio más reciente de intervención en lípidos de la EPA de Japón (JELIS), los participantes que tomaron EPA más una estatina para reducir el colesterol tenían menos probabilidades de tener un evento coronario importante (muerte cardíaca repentina, ataque cardíaco fatal o no fatal, angina inestable o un procedimiento para abrir o desviar una arteria coronaria estrechada o bloqueada) que aquellos que tomaron una estatina sola. (3)

La mayoría de los estadounidenses ingieren muchas más grasas esenciales, las grasas omega-6, que las grasas omega-3. Algunos expertos han planteado la hipótesis de que esta mayor ingesta de grasas omega-6 podría plantear problemas, cardiovasculares y de otro tipo, pero esto no ha sido respaldado por evidencia en humanos. (4) En el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud, por ejemplo, la proporción de grasas omega-6 y omega-3 no se relacionó con el riesgo de enfermedad cardíaca porque ambas eran beneficiosas. (5) Muchos otros estudios y ensayos en humanos también respaldan los beneficios cardiovasculares de las grasas omega-6. Aunque no hay duda de que muchos estadounidenses podrían beneficiarse de aumentar su ingesta de grasas omega-3, existe evidencia de que las grasas omega-6 también influyen positivamente en los factores de riesgo cardiovascular y reducen las enfermedades cardíacas.

Los investigadores están analizando detenidamente un tipo diferente de equilibrio, este entre los posibles efectos de las grasas omega-3 marinas y vegetales sobre el cáncer de próstata. Los resultados del Estudio de seguimiento de profesionales de la salud y otros muestran que los hombres cuyas dietas son ricas en EPA y DHA (principalmente de pescado y marisco) tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer de próstata avanzado que aquellos con una ingesta baja de EPA y DHA. (6) Al mismo tiempo, algunos estudios, pero no todos, muestran un aumento en el cáncer de próstata y el cáncer de próstata avanzado entre los hombres con altas ingestas de ALA (principalmente de suplementos). Sin embargo, este efecto es inconsistente. En el ensayo de detección de cáncer de próstata, pulmón, colorrectal y ovario (PLCO) muy grande, por ejemplo, no hubo relación entre la ingesta de ALA y el cáncer de próstata temprano, tardío o avanzado. (7)

Recetas para la salud

Aquí & # 8217s una forma deliciosa de obtener sus omega-3: pruebe el salmón asado en sartén con guisantes de menta.

Dada la gran importancia y los beneficios de los ácidos grasos omega-3 marinos, es importante comer pescado u otros mariscos una o dos veces por semana, en particular pescados grasos (carne oscura) que son más ricos en EPA y DHA. Esto es especialmente importante para las mujeres embarazadas o que esperan quedar embarazadas y las madres lactantes. Desde el tercer trimestre hasta el segundo año de vida, un niño en desarrollo necesita un suministro constante de DHA para formar el cerebro y otras partes del sistema nervioso. Muchas mujeres evitan comer pescado debido a la preocupación de que el mercurio y otros posibles contaminantes puedan dañar a sus bebés, (9) sin embargo, la evidencia del daño por la falta de grasas omega-3 es mucho más consistente, y existe un balance entre beneficio y riesgo. fácilmente obtenido. (Para obtener más información sobre la controversia sobre los contaminantes en los pescados grasos, lea Pescado: amigo o enemigo).

Esta tabla enumera pescados y mariscos comunes y su contenido de ácidos grasos omega-3.

FUENTE: Mozaffarian D, Rimm EB. JAMA. 2006296:1885-1899.

* El pez espada contiene altos niveles de mercurio, al igual que el tiburón, la caballa real y el blanquillo (a veces llamado lubina o pargo dorado). Las mujeres que están o pueden quedar embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños deben evitar estas especies de pescado con alto contenido de mercurio, pero pueden comer hasta 12 onzas (dos comidas promedio) a la semana de una variedad de pescados y mariscos con bajo contenido de mercurio. .

** El atún blanco contiene más mercurio que el atún claro enlatado. Las mujeres que están o pueden quedar embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños deben limitar el atún albacora a una porción por semana.

Referencias

1. Hoja A. Prevención de la muerte cardíaca súbita por ácidos grasos poliinsaturados n-3. J Cardiovasc Med. (Hagerstown). 2007 8 Supl. 1: S27-29.

2. Suplementación dietética con ácidos grasos poliinsaturados n-3 y vitamina E después de un infarto de miocardio: resultados del ensayo GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell & # 8217Infarto miocardico. Lanceta. 1999 354:447-55.

3. Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, et al. Efectos del ácido eicosapentaenoico sobre los eventos coronarios importantes en pacientes hipercolesterolémicos (JELIS): un análisis de criterio de valoración ciego, abierto y aleatorizado. Lanceta. 2007 369:1090-98.

4. WC Willett. El papel de los ácidos grasos n-6 en la dieta en la prevención de enfermedades cardiovasculares. J Cardiovasc Med. (Hagerstown). 2007 8 Supl. 1: S42-5.

5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Interacción entre diferentes ácidos grasos poliinsaturados y riesgo de enfermedad coronaria en los hombres. Circulación. 2005 111:157-64.

6. Leitzmann MF, Stampfer MJ, Michaud DS y col. La ingesta dietética de ácidos grasos n-3 y n-6 y el riesgo de cáncer de próstata. Soy J Clin Nutr. 2004 80:204-16.

7. Koralek DO, Peters U, Andriole G, et al. Un estudio prospectivo del ácido alfa-linolénico en la dieta y el riesgo de cáncer de próstata (Estados Unidos). Control de las causas del cáncer. 2006 17:783-91.

8. Eilander A, Hundscheid DC, Osendarp SJ, Transler C, Zock PL. Efectos de la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga n-3 en el desarrollo visual y cognitivo durante la infancia: una revisión de estudios en humanos. Prostaglandinas Leukot Essent Ácidos grasos. 2007 76:189-203.

9. Oken E, Kleinman KP, Berland WE, Simon SR, Rich-Edwards JW, Gillman MW. Disminución del consumo de pescado entre las mujeres embarazadas después de una advertencia nacional sobre el mercurio. Obstet Gynecol. 2003 102:346-51.

Condiciones de uso

El contenido de este sitio web tiene fines educativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico personal. Debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una condición médica. Nunca ignore el consejo médico profesional ni se demore en buscarlo debido a algo que haya leído en este sitio web. Nutrition Source no recomienda ni respalda ningún producto.



Comentarios:

  1. Azhar

    maravillosamente, muy util la informacion

  2. Hardouin

    Es curioso ...

  3. Tanjiro

    Deja que sea a tu manera. Haz, como quieras.

  4. Kealan

    Esto es una burla, ¿verdad?

  5. Johnston

    valiente, que excelente mensaje



Escribe un mensaje